Orientierungszug – sicher und geradeaus durchs Freiwasser

Im Schwimmbad übernehmen die schwarzen Linien am Beckenboden die Orientierung. Im See oder Meer sieht das ganz anders aus. Wer dort einfach nur losschwimmt, landet oft nicht dort, wo er eigentlich hinwollte. Damit du auch im Freiwasser möglichst geradeaus schwimmst und keine unnötigen Meter zurücklegst, nutzt du den sogenannten Orientierungszug (englisch "sighting"). Er gehört zu den wichtigsten Techniken für Freiwasserschwimmer*innen und Triathlet*innen.

Was ist ein Orientierungszug?
Beim Orientierungszug hebst du den Blick für einen kurzen Moment nach vorne, um deine Richtung zu kontrollieren. Direkt danach taucht der Kopf wieder ein und du setzt deinen normalen Kraulrhythmus fort.

Dabei gilt ein wichtiger Grundsatz: Während des Orientierungszugs wird nicht geatmet. Der Blick nach vorne dient ausschließlich der Orientierung. Erst beim nächsten regulären Atemzug zur Seite atmest du ein. So bleibt deine Wasserlage möglichst stabil und du verlierst wenig Geschwindigkeit.

Woran orientierst du dich?
Viele Schwimmer*innen suchen nur nach der nächsten Boje. Das ist oft zu wenig. Versuche stattdessen, dir deine Umgebung einzuprägen:

• Welche markanten Bäume, Häuser oder Kirchtürme liegen dahinter?
• Gibt es Berge oder andere Landmarken?
• Wo befindet sich das Ufer?
• Wie verläuft die Strecke?

Je mehr Orientierungspunkte du wahrnimmst, desto leichter findest du deinen Weg.

Geradeaus schwimmen spart Kraft
Jeder zusätzliche Meter kostet Energie. Suche dir deshalb nach jedem Orientierungszug einen festen Punkt am Horizont und schwimme anschließend möglichst gerade auf diesen zu. Beim nächsten Orientierungszug überprüfst du wieder, ob du noch auf Kurs bist. Je besser du geradeaus schwimmen kannst, desto seltener musst du den Blick nach vorne richten.

Wie oft sollte man nach vorne schauen?
Dafür gibt es keine feste Regel. Dein persönlicher Rhythmus hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• wie gut du geradeaus schwimmst,
• wie hoch die Wellen sind,
• wie gut die Orientierungspunkte sichtbar sind,
• ob du alleine oder in einer Gruppe schwimmst.

Mit zunehmender Erfahrung entwickelst du deinen eigenen Rhythmus.

Die Beine halten dich stabil
Sobald du den Kopf anhebst, sinken die Beine automatisch etwas ab. (Wenn du bei mir im Unterricht bist, kennst du die Übung, die dir das wunderbar veranschaulicht.) Dadurch steigt der Wasserwiderstand. Ein aktiver Beinschlag stabilisiert deshalb deine Wasserlage und hilft dir, möglichst wenig Tempo zu verlieren. Aus diesem Grund trainieren viele Freiwasserschwimmer*innen den Orientierungszug zunächst mit Flossen. So kannst du dich ganz auf die Bewegung konzentrieren, ohne ständig gegen absinkende Beine arbeiten zu müssen.

Nicht den ganzen Kopf herausheben

Ein häufiger Fehler besteht darin, den Kopf möglichst hoch aus dem Wasser zu reißen. Besser ist:

• Hebe den Kopf nur so weit an, wie unbedingt nötig.
• Richte zunächst deine Augen nach vorne.
• Lass den Kopf anschließend nur leicht folgen.

Je kleiner die Bewegung ist, desto ruhiger bleibt deine Wasserlage. Mit etwas Übung fühlt sich der Orientierungszug fast wie ein ganz normaler Armzug an.

So machen es Olympiasieger
Wer den Orientierungszug in Perfektion sehen möchte, sollte sich dieses Freiwasserrennen von Ferry Weertman und Florian Wellbrock anschauen. Beide heben den Blick nur für einen kurzen Moment an, erkennen sofort ihre Richtung und kehren unmittelbar in ihre normale Wasserlage zurück. Genau darin liegt das Geheimnis: möglichst viel Orientierung bei möglichst wenig Geschwindigkeitsverlust.

Mein Tipp: frühzeitig und regelmäßig üben
Übe den Orientierungszug zunächst im Schwimmbad. Suche dir einen festen Punkt am Ende der Bahn und baue alle vier oder sechs Armzüge einen kurzen Blick nach vorne ein. Konzentriere dich darauf, den Kopf nur minimal anzuheben, den Beinschlag aktiv zu halten und anschließend wieder entspannt weiterzuschwimmen. Denn im Freiwasser gewinnt nicht nur die Geschwindigkeit – sondern auch die Fähigkeit, den kürzesten Weg zum Ziel zu finden ;-)

Eine hervorragende Vorbereitung ist auch das sogenannte Wasserball-Kraul. Dabei bleibt der Kopf dauerhaft über Wasser. Diese Übung kräftigt den Beinschlag und verbessert gleichzeitig deine Stabilität. Wenn dir diese Position leichtfällt, gelingt später auch der kurze Orientierungszug wesentlich entspannter.

Wichtig:
Wenn du bei einem Triathlon oder einem anderen Freiwasser-Wettkampf startest, beginne frühzeitig mit dem Training im Freiwasser – und zwar nicht erst wenige Tage vor dem Wettkampf. Ein guter Einstieg ist das Freibad im Hamburger Stadtpark. Dort kannst du das Schwimmen ohne Beckenlinien üben, das Wasser wird jedoch gefiltert und unterscheidet sich deshalb noch von einem natürlichen See.

Plane deshalb unbedingt auch einige Trainingseinheiten im "echten" Freiwasser ein. Ungefiltertes Wasser fühlt sich anders an: Die Sicht ist schlechter, Wellen, Wind und Strömung kommen hinzu und auch das Orientieren fällt anfangs schwerer. Je vertrauter du mit diesen Bedingungen bist, desto entspannter und sicherer wirst du deinen Wettkampf schwimmen.